Trainen

Een lichaam dat bepaalde prikkels krijgt, past zich aan de omstandigheden aan. Zo verbetert regelmatig fietsen (de prikkel) het uithoudingsvermogen (de aanpassing). Het doel van trainen is de prestatie verbeteren. Op den duur presteert een lichaam meer met minder inspanning. Door te trainen neemt de belastbaarheid van het lichaam toe. Op ieder niveau trainen is mogelijk, ongeacht leeftijd, geslacht, gewicht en prestatievermogen. Belangrijk is dat de training is aangepast aan uw individuele mogelijkheden.

Opbouw en grenzen

De trainingsfrequentie, duur en intensiteit moet u geleidelijk opbouwen, afhankelijk van uw conditie. De training mag u geen gevoel van uitputting geven. Na de training hoort u een gezond gevoel van vermoeidheid te hebben dat past bij de inspanning die u heeft geleverd. Het is belangrijk dat u een volgende training pas begint als u voldoende bent hersteld van de vorige inspanning.

Iedere keer wanneer u gaat bewegen/trainen, bijvoorbeeld fietsen of wandelen, kunt u het beste starten met een warming-up. Een warming-up is een voorbereiding voor uw hart en spieren op de lichamelijke activiteit die erop volgt. Een warming-up betekent in een relatief langzaam en ontspannen tempo gedurende vijf minuten bewegen.

Na de warming-up gaat u over tot bewegen in een stevig tempo. Wanneer u voor het eerst traint (start met het oefenprogramma) begint u met 10 minuten. U breidt dit langzaam uit naar 20-30 minuten per keer. Stevig bewegen is comfortabel maar wel intensiever dan normaal. U kunt dit bijvoorbeeld vergelijken met lopen in een pittig tempo wanneer u de bus wilt halen.

Na het bewegen in stevig tempo volgt de cooling-down. Een cooling-down is net zo belangrijk als een warming-up. U stelt uw hart in staat zich aan te passen aan een lager tempo en uw spieren kunnen ontspannen. Als u plotseling stopt met stevig bewegen, kunnen uw spieren stijf worden of wordt u mogelijk duizelig. Een cooling-down aan het eind van de training betekent vijf minuten in een langzaam, ontspannen tempo bewegen.

Wanneer u voor het eerst flink lichamelijk actief bent, begint u met bewegen in eigen tempo, 10 minuten per keer, 4-6x per week. Doel is het tempo en de tijdsduur te verhogen en uiteindelijk 4-6x per week 30 minuten stevig te bewegen.

Voorbereiden

Zorg dat u kleding draagt waarin u zich makkelijk kunt bewegen (u hoeft zich niet om te kleden). Denk daarbij aan de weersomstandigheden en probeer daarop te anticiperen. Zorg ’s avonds in het donker voor reflecterende kleding of licht.

Het is niet het verstandig om met een volle maag te bewegen, maar ook een lege maag kan vervelend zijn. Eet een klein beetje vooraf en zorg voor voldoende drinken, zeker bij warm weer.